Ao perder peso, a actividade física xoga un papel importante. O resultado depende da dieta adecuada e dun programa de adestramento adecuado. Os exercicios eficaces para o abdome axudarán a eliminar os centímetros extra, que deberían implicar os músculos oblicuos e rectos; deben facerse regularmente para conseguir un bo resultado. Case todos realízanse na posición inicial deitada, que non require ningún equipamento adicional que non sexa unha colchoneta.
Como eliminar a graxa da barriga con exercicios
Para apertar os abdominales, cómpre facer exercicio diario e concentrarse nas áreas que hai que traballar. Para eliminar centímetros extra no estómago, o adestramento debe incluír a queima de graxa e o adestramento de forza, que teñen como obxectivo traballar todos os músculos abdominais. É mellor facer exercicios pola mañá co estómago baleiro; a duración do exercicio non debe ser inferior a 30 minutos.
Para mellorar a túa condición física non tes que ir ao ximnasio, xa que as clases pódense facer na casa. Para o adestramento, cómpre escoller un uniforme deportivo cómodo e unha alfombra especial. Podes usar botellas de auga ou pesas pequenas para facer pesas. Isto axudará a aumentar a eficacia dos seus adestramentos e acelerará o proceso de perda de peso.
Exercicios matinais para a prensa
Unha lección a calquera hora do día debe comezar cun quecemento. Pola mañá, podes facelo inmediatamente despois de levantarte da cama, se non tes tempo para unha lección completa.
Os seguintes exercicios son excelentes para un adestramento matinal:
- deitarse, dobre os xeonllos, as palmas das mans detrás da cabeza, levanta o corpo, toca o peito cos xeonllos, levanta os omóplatos da colchoneta, a parte inferior das costas permanece inmóbil;
- a posición inicial é a mesma, levanta as costas e inclínate cara adiante ata os xeonllos 15-20 cm á esquerda e á dereita.
Un complexo eficaz para principiantes
Para os principiantes, o curso debe ser sinxelo e introdutorio. O número de enfoques debe aumentar cada vez, pero comeza polo número máis cómodo. Mentres fai isto, sempre debes manter os abdominales tensos e sentir que traballan. Para comezar, podes facer 2 exercicios para a prensa inferior, superior e lateral.
Un dos exercicios máis efectivos é a táboa, as tesoiras, a torsión e a flexión do corpo. Os principiantes poden comezar con 2 series de 10-15 repeticións, usando un peso máximo de 2 kg. Se tes dor de gorxa, podes facer exercicio, pero reduce o número de achegamentos e a intensidade do exercicio.
Fitness
Moitas nenas prefiren este tipo de exercicio porque ten como obxectivo queimar graxa en todo o corpo. O fitness consiste en exercicios que implican os músculos das pernas, abdominais, costas e brazos. Neste adestramento, primeiro realízanse exercicios de queima de graxa para eliminar a capa de graxa e despois realízanse exercicios de forza para crear alivio. Tal actividade debería rematar cun adestramento intenso para formar fermosos abdominales.
Os adestradores de fitness recomendan os balances das pernas para queimar a graxa da barriga, o que se fai mellor despois dun adestramento de corpo enteiro ao final da sesión.
Esquema de execución:
- toma a posición inicial deitado, coloca os brazos ao longo do corpo;
- levante as pernas 50 graos;
- levanta cada perna o máis alto posible, alternativamente 30-40 veces;
- Durante a execución, tense os músculos abdominais o máximo posible.
Bodyflex
Este exercicio de respiración é recoñecido como un método de traballo sinxelo para perder peso. Foi desenvolvido polo estadounidense Grig Childers, que mostrou a si mesma os resultados dos exercicios regulares de bodyflex: volveu do tamaño da roupa 56 ao 44. A ximnasia é que cando respiras profundamente, o osíxeno que entra no corpo descompón as graxas e as posturas nas que se realiza contribúen á tensión de certos músculos.
Como facer bodyflex para queimar graxa da barriga:
- deitarse de costas, dobrar os xeonllos;
- tirar do estómago con forza;
- levantar os dous brazos;
- respira profundamente e contén a respiración;
- levanta o corpo, traballa só cos músculos abdominais, alcanza as mans e mantén esta posición durante 10 segundos;
- exhala suavemente, baixa o corpo;
- repetir 3-4 veces.
Exercicios efectivos para perder peso no estómago e os lados na casa
Para perder deliberadamente quilos de máis, cómpre desenvolver o programa de adestramento adecuado para si mesmo. Poden ser diarias ou con descansos de 1-2 días. Para perder peso no estómago e nos costados, é mellor preferir exercicios de cardio: correr, saltar á corda. Entón, é recomendable facer varios exercicios de forza: torsión, flexión, levantamento de pernas, táboas. Para un mellor efecto, a carga debe ser alternada.
Inclinacións
As curvas teñen como obxectivo queimar graxa dos lados e da cintura. Hai moitas variacións, pero para os principiantes, as inclinacións estándar son adecuadas. Facelos é moi sinxelo:
- posición inicial - de pé, mans nas cadeiras;
- inclínase á dereita e á esquerda, cara adiante, cara atrás;
- Aumenta gradualmente a velocidade dos movementos, é recomendable esforzar os abdominais o máximo posible.
A segunda opción implica unha maior carga sobre os abdominales e as pernas. Realízase do seguinte xeito:
- posición inicial: xeonllos flexionados, mans ao nivel dos ombreiros;
- comezar a xirar o corpo en diferentes direccións, 50 veces cada unha;
- os xiros deben estar activos, aumenta a velocidade nas últimas 10 veces para mellorar o proceso de queima de graxa.
Crunchs rectos e inversos
Os abdominales combinan estrés nos músculos abdominais oblicuos e rectos. Os abdominales directos e inversos inclúense en todos os sistemas de adestramento.
Os xiros rectos realízanse do seguinte xeito:
- posición inicial - deitado de costas, pernas flexionadas nos xeonllos;
- mans detrás da cabeza;
- levantar o corpo 30 veces;
- ao levantar o corpo, a parte inferior das costas debe ser presionada no chan.
Os abdominales inversos implican levantar a parte inferior das costas e as pernas para que os talóns estean perpendiculares á cara. Este exercicio implica non só o núcleo, senón tamén as costas e as pernas. Ao realizalo, é importante controlar o traballo da prensa para sentir claramente a tensión na parte inferior do abdome. Ademais de perder peso, o adestramento ten un efecto preventivo: evita o desenvolvemento de cifosis, lordose, nervio ciático e dor lumbar.
Crunchs oblicuos
Para as nenas, este adestramento axudará a debuxar un contorno feminino da cintura. As torsións laterais realízanse do mesmo xeito que as rectas, só o corpo debe levantarse non cara aos xeonllos, senón virar alternativamente cara aos lados esquerdo e dereito. A queima de graxa ocorre con máis intensidade; despois de 20 levantamentos do corpo, os abdominales comezan a queimar notablemente. Este exercicio debe ser realizado con precaución por aqueles que teñen problemas coa columna debido á carga pesada.
Levantamento de pernas
Os exercicios abdominais eficaces inclúen non só traballar os músculos, senón tamén queimar graxa activamente. Ademais de fermosos abdominais, as mulleres queren ter un estómago plano debaixo, onde a miúdo aparece a graxa. Para desfacerse del, pode realizar regularmente levantamentos de pernas. Engancha os músculos abdominais inferiores.
Para que o exercicio dea resultados, cómpre seguir a técnica de facelo:
- toma a posición inicial deitado de costas;
- brazos ao longo do corpo, presionados contra o chan;
- estirar as pernas rectas usando os músculos abdominais inferiores nun ángulo de 90 graos;
- non use a parte inferior das costas e os omóplatos, asegúrese de que a cabeza e o torso estean ben presionados contra o chan;
- repetir 15 veces durante 3 series.
Burpee
Ningún adestramento está completo sen traballar todos os grupos musculares. Os burpees son un dos exercicios máis efectivos para o abdome, as pernas e as nádegas. Antes de realizar, asegúrese de quentar os músculos. Para os principiantes, é mellor facelo 4 veces seguidas durante 2-3 enfoques, aumentando gradualmente o seu número.
Técnica:
- posición inicial: erguese, estire as costas;
- toma a posición como para facer unha prancha: mantén as mans, toca os dedos dos pés co chan, tensa os abdominales;
- ao saltar, mete as pernas debaixo do peito;
- saltar o máis alto posible, sostendo as mans por riba da cabeza, aplaudir;
- volver á posición inicial;
- Realiza todas as etapas rapidamente, 4-5 veces sen parar.
Plancha
Este exercicio é estático, pero axuda perfectamente a eliminar a graxa da zona problemática. Para realizar unha táboa, cómpre tomar unha posición deitada, apoiarse nos cóbados paralelos ao chan, non dobrar a parte inferior das costas e fixar o corpo mediante a tensión abdominal. Duración da execución: 15-20 segundos aguantando a respiración durante 3 series e 1 minuto de descanso.
Cal é o mellor exercicio para eliminar a graxa da barriga?
Ao crear un programa de adestramento para traballar os abdominales e queimar graxa da área problemática, cómpre comprender claramente o resultado final desexado. Para conseguir un estómago plano e queimar graxa, cómpre centrarse en actividades dinámicas (burpees, abdominales, andar en bicicleta, flexión). Se, ademais de queimar graxa, tamén necesitas aumentar os músculos, delinear o alivio, debes engadir unha barra, levantamentos de pernas e levantamentos de corpo ao teu sistema de adestramento. É mellor alternar adestramentos e traballar unha nova área todos os días para que cada grupo muscular se bombee uniformemente.
Como desfacerse eficazmente da graxa da barriga
Para conseguir o resultado desexado na perda de peso, cómpre seguir regras importantes de exercicio e nutrición. Debes excluír os alimentos fritos, doces e graxos da túa dieta, consumir máis fibra e proteínas, porque mesmo os exercicios máis eficaces para un estómago plano non producirán resultados se comes de forma inadecuada. Moitos doces pódense substituír por froitos secos, noces e mel. A túa comida máis rica en calorías debe ser pola mañá.
Durante o exercicio, sempre cómpre tensar os músculos o máximo posible para queimar graxa con máis intensidade. Ao comezo do adestramento, podes facer exercicios de cardio para quentar os músculos (saltar á corda, correr) e despois exercicios de forza. Para mellorar o efecto, podes usar pesos en forma de pesas ou botellas de auga, a carga aumentará e a queima de graxa ocorrerá aínda mellor.
Exercicio aeróbico
Estes exercicios tamén se chaman cardio. O punto do exercicio aeróbico é que a énfase está na queima de graxa. O corpo usa enerxía das reservas de graxa e a persoa perde peso.
Tal adestramento non só axuda a reducir o volume, senón que tamén fortalece o sistema cardiovascular e aumenta a resistencia. Estes inclúen: correr, saltar, xogos de deportes ao aire libre, camiñar, bailar, nadar.
Circuíto de formación
Este tipo de exercicios implica realizar cíclicamente os mesmos exercicios varias veces. Por exemplo, un ciclo inclúe unhas 10 pezas; pode haber 3-4 ciclos deste tipo. Este adestramento dura aproximadamente unha hora, un descanso de 30 segundos e entre ciclos - 3-4 minutos. Tales clases combinan exercicios eficaces para o abdome, as pernas, os brazos e as costas. O beneficio do adestramento en circuíto é que despois de numerosas repeticións, os músculos producen ácido láctico, unha toxina coa que o corpo loita activamente e perde calorías.
Carga de intervalo
A principal diferenza entre este tipo de exercicio e o exercicio circular é que o adestramento por intervalos alterna o adestramento para diferentes grupos musculares. Por exemplo, correr é substituído por sentadillas, sentadillas - flexións, estocadas, etc. A técnica de adestramento por intervalos é a seguinte: ao comezo da sesión a carga é mínima, quentando os músculos, no medio é o máis intenso, a velocidade de execución é alta, e ao final a intensidade diminúe, a carga sobre o corazón substitúese por unha carga sobre os músculos.
Non se recomenda facer isto todo o tempo debido ao aumento do estrés no corazón. A opción ideal sería continuar adestrando por intervalos durante 3 semanas e facer un descanso durante 7 semanas. Este método de facer deporte é adecuado para persoas que non poden dedicar máis tempo ao adestramento, xa que en 1 hora de exercicio desenvólvense todos os grupos musculares e queiman moitas calorías, aproximadamente 500 kcal por adestramento.
Exercicios posparto eficaces para o abdome
Despois do parto, os exercicios regulares axudan simultáneamente a tensar os músculos abdominais, restaurar o ton muscular e eliminar as dobras e a graxa na cavidade abdominal. Os exercicios abdominais eficaces despois do parto inclúen táboas, abdominales, abdominales, levantamentos de pernas, burpees e flexións. Para conseguir o resultado desexado en pouco tempo, podes facer circuítos de adestramento ou fitness para que non só se produza a queima de graxa, senón tamén o fortalecemento muscular. Para obter resultados efectivos, cómpre facer exercicio polo menos 4 veces por semana durante 1 hora.